Co jeść w górach?

Podstawy dietetyki na szlaku
Joanna Kozdra

Tak samo jak samochód nie zajedzie daleko bez paliwa – chyba że z górki – tak i my potrzebujemy wartościowego źródła energii. Silnik samochodu do poprawnej pracy wymaga smarowania, nasze ciało witamin i makroelementów. Pojazd spala od 4 litrów na 100 przejechanych kilometrów – przynajmniej w katalogach – a my, w zależności od wysiłku i swojej masy, od 50 do nawet 1000 kcal na godzinę. W tym rozdziale skoncentrujemy się na diecie, przede wszystkim osób wędrujących po górach i spędzających bardzo aktywne wakacje – wspinaczka, rower, kajaki itp. Smacznego.

Interaktywny spis treści

Co warto wrzucić do plecaka

Doświadczenia z maratonów nie tylko dla sportowców

Czym jest zmęczenie?

Jak zaradzić zmęczeniu?

Jak zaradzić zmęczeniu?

Co warto wrzucić do plecaka

Piesza wędrówka po górach to ogromny wydatek energetyczny, dlatego bez solidnego śniadania ani rusz. Genialnie sprawdza się jajecznica, która dostarczy Ci sporo białka i wolno uwalnianej energii. Spożycie białka ponad godzinę przed treningiem zwiększa także ilość spalanego tłuszczu. Przed samym wyjściem w góry, tak samo jak przed treningiem fizycznym, nie powinniśmy jeść niczego ciężkostrawnego. Chyba że do wejścia na szlak mamy jeszcze 3 godziny – bo dojeżdżamy – to wtedy wypada zjeść coś solidniejszego – zimą szczególnie.

Podczas przygotowywania prowiantu na drogę uwzględniaj temperaturę na trasie. Latem niektóre mięsne kanapki lub inne potrawy trzymane w plecaku mogą zdążyć się zepsuć przed ich spożyciem. Słodkie przekąski, takie jak tabliczki czekolady, mogą się z kolei wylać z opakowania. Pomyśl o tym podczas pakowania plecaka.

Poniżej nie znajdziesz wyczerpujących porad dietetycznych, gdyż nie posiadam wykształcenia w tej dziedzinie, ale po rozmowach ze specjalistami i przeanalizowaniu kilku książek udało mi się zebrać kilka krótkich i praktycznych informacji.

Dołóż do prowiantu:

  • Sezam – zapobiega skurczom mięśni i zawiera sporo wapnia.
  • Pestki dyni, orzechy – idealne przekąski na mały głód i trwałe źródło wartości odżywczych.
  • Ochota na słodkie – rodzynki, banany i pozostałe owoce, bez wyrzeczeń można też śmiało sięgać po batoniki, najlepiej te zawierające orzechy, musli lub chałwy.
  • Łyżka lnu lub nasion chia – ewentualnie kurkuma – ułatwia spalanie tłuszczu i, co ważniejsze, przeciwdziała stanom zapalnym, tak samo jak wszystkie zielone warzywa.
  • Elektrolity – domowy izotonik, banany, woda kokosowa, woda z elektrolitami (zwykłe saszetki z apteki) lub musującymi tabletkami.
  • Czekolada – latem w formie czekotubek, bo nie rozleje Ci się po plecaku, zimą w dowolnej postaci.
  • Pieczywo – najlepiej to nienadmuchane, bo po co marnować miejsce w plecaku na noszenie powietrza. Dobrze sprawdzą się tortille, pieczywo pełnoziarniste i tym podobne.
  • Jedzenie trzymaj w bocznych kieszeniach, aby łatwo po nie sięgać.
  • Bierz to, co lubisz, bo potrzebujesz dużo energii! Rzeczy zdrowe, ale niesmaczne, mogą wraz z Tobą wrócić do domu, a przecież nie o to nam chodzi.

Bierz co lubisz dla siebie i dla całej rodziny! Co spakować dzieciom pisze tutaj.

Doświadczenia z maratonów nie tylko dla sportowców

W swoim życiu ukończyłem już 6 oficjalnych maratonów (42 km) i niezliczoną ilość tych treningowych dystansów, także po górach. Takiego biegu, wbrew temu co podpowiada logika, nie „pokonuje” się nogami – choć oczywiście to na nich biegniesz. O tym, czy oraz z jakim czasem go ukończysz, decyduje to, co siedzi w Twojej głowie i kieszeni. W tym miejscu skoncentrujemy się na kieszeni, bo w niej przechowuje się „bateryjki”, czyli przekąski. Warto zwrócić uwagę także na to, co się je przed, jak i po starcie.

Zaskakująco mało osób wie, czym jest glikogen, a to dzięki niemu możemy zasilać nasze mięśnie podczas wędrówek, biegów i dłuższych treningów.

Czy jest glikogen

Jak podaje Wikipedia:

Glikogen – polisacharyd (wielocukier), którego cząsteczki zbudowane są z połączonych ok. 100 000 reszt D-glukozy. W organizmach zwierzęcych jest gromadzony w wątrobie, w około 7 razy mniejszym stężeniu występuje też w tkance mięśni poprzecznie prążkowanych (szkieletowych). […] Glikogen mięśni w procesie glikolizy ulega transaminacji do alaniny, która jest eksportowana z mięśni i zużywana do glukoneogenezy w wątrobie. Pomimo nietworzenia wolnej glukozy, uwalniany jest glukozo-1-fosforan niezbędny do aktywności mięśnia (przekształcany w glukozo-6-fosforan włączany do procesu glikolizy, w którym uzyskiwane jest ATP)”.

Prościej mówiąc:

Glikogen jest formą złożonego cukru przechowywanego głównie w wątrobie i trochę w mięśniach, który nasz organizm potrafi przetworzyć na ATP – co w wielkim uproszczeniu możemy kojarzyć jako źródło naszej energii.


Czym tak właściwe jest zmęczenie?

Czujesz zmęczenie po całym dniu trekkingu, które narasta z każdym kolejnym? Normalna kolej rzeczy, ale czy aby na pewno tak musi być?

To, co potocznie nazywamy zmęczeniem, przy umiarkowanym, ale długotrwałym wysiłku – związanym z chodzeniem po górach lub zwiedzaniem miast – jest albo wyczerpaniem zapasów glikogenu albo zachwianiem gospodarki wodno-elektrolitowej. Zapas glikogenu w zależności od wytrenowania może wystarczyć na 45 do 90 min biegu tempem długodystansowym – czyli stosunkowo szybkim i tylko osoby wytrenowanej – po tym czasie będzie trzeba go odbudować i przechodzimy na spalanie tłuszczu oraz białek, które dostarczają energii znacznie wolniej. Przy mniej intensywnych ćwiczeniach – chodzenie po płaskim lub z górki – nie naruszamy zbyt bardzo glikogenu, dlatego taki wysiłek jest wskazany dla osób chcących zrzucić wagę, jednak gdy zdobywamy szczyty, zaczynamy tracić zapasy łatwo przyswajalnej energii, których w kolejnych dniach prawdopodobnie zacznie nam brakować.

Dlatego z każdym kolejnym dniem będziemy odczuwać coraz większe zmęczenie, nawet przy łatwych podejściach. To tak w bardzo wielkim skrócie, osoby zainteresowane tą tematyką odsyłam do książek – fora w Internecie nie są rzetelnym źródłem informacji na ten temat – i trenerów personalnych sportów wytrzymałościowych oraz dietetyków.

Banan w trasie zawsze mile widziany, ale trzeba uważać, aby nie zrobił się z niego „mus”.


Jak zaradzić zmęczeniu?

Zjedz sporo węglowodanów po długotrwałym wysiłku – makarony, pieczywo czy pizza świetnie się do tego nadają, ponieważ zawierają łatwo przyswajalne węglowodany, ale mają więcej wartości odżywczych niż słodycze. Zbyt szybko przyswajalne produkty nie są najlepsze, ponieważ nasz organizm ma ograniczone tempo odbudowy zapasów glikogenu – odpuść sobie cukier. Jeśli nie obawiasz się odżywek, to dobrze sprawdzą się w tym celu węglowodany do picia np. CARBONOX. CARBONIZER.

Pij dużo wody z elektrolitami – zwykłe elektrolity, które rekomenduje się zażywać po problemach jelitowych, rozpuszczone w wodzie powinny znacznie przyśpieszyć regenerację, jeśli utraciłeś ich zbyt wiele wraz z potem. Kolorowe napoje dla sportowców też mogą być. Jeśli podczas jednodniowej wędrówki wypocisz 2% swojej masy ciała, to Twoja wydolność spadnie o ok. 10%, a z każdym kolejnym procentem wydajność będzie jeszcze szybciej spadać. Czujesz się zmęczony? Aby zdiagnozować, czy się odwodniłeś, wystarczy kontrolować kolor swojego moczu. Ciemnożółty lub wręcz brązowawy oznacza spore braki płynów w organizmie.

Wyśpij się – bez dobrej jakości snu nie jest możliwa prawidłowa regeneracja.

Czy kawa jest dobra na zmęczenie?
Dla zainteresowanych. Dlaczego energetyki nas pobudzają? Najprościej mówiąc, kofeina przyśpiesza rozpad ATP (blokuje też neuroprzekaźniki zmęczenia w naszym mózgu), dlatego wielu z nas traktuje kawę jako „zastrzyk energii”. Kofeina nie wpływa na regenerację, a jedynie na odczucie zmęczenia.


Prowiant na kilkudniowy trekking

Podstawowe pytania, jakie trzeba sobie zadać przed rozplanowaniem posiłków na kilka dni w górach, to:

  • czy po drodze będzie można coś zjeść – schroniska górskie, lokale gastronomiczne w dolinach, lokalne osady;
  • czy po drodze będzie możliwość dokonania zakupów – schroniska górskie, sklepy w dolinach, ludność lokalna;
  • ile chcę wydać na jedzenie – biorę konserwy, kabanosy czy żywność liofilizowaną.

Wszystko zależy od tego, gdzie się wybieram i jak bardzo chcę poczuć niezależność. Wędrując po Polsce lub Alpach, bez większego problemu odbudujemy swoje zapasy codziennie. Jeśli wybierasz się w góry Kaukazu, to licz się z tym, że będziesz potrzebować kilkudniowych zapasów, które odbudujesz wyłącznie, pukając po drzwiach w napotkanych wioskach – o sklepach zapomnij. Czasem ktoś zaprosi Cię na świeże śniadanie – oczywiście za sporą opłatą – innym razem samemu będziesz zmuszony szukać pożywienia do odkupienia. Przy odrobinie szczęścia może nawet trafisz na wypieki wyciągane z pieca na Twoich oczach – bo, choć ciężko w to uwierzyć mieszczuchom, w górach nie ma piekarni i wszystko trzeba przygotowywać samodzielnie (sery, masło, kiszonki itp.).

Kilka praktycznych porad:

  • pakuj konserwy, nigdy słoiki – szkło jest ciężkie;
  • lubisz mięso – kabanosy sprawdzą się super, konserwy nawet lepiej;
  • sól, cukier, pieprz, witamina C, multiwitamina – też warto spakować;
  • o ryżu zapomnij, lepsze będą makaron ryżowy lub kasza kuskus, ponieważ nie wymagają gotowania, a jedynie zalania wrzątkiem, dzięki czemu zaoszczędzisz sporo gazu;
  • landrynki – zaspokoją głód cukru;
  • lubisz kawę? Koniecznie spakuj do plecaka kawę 3 w 1. Gdy z rana nie wypiję kawy, przez pierwsze kilka dni wędrówki boli mnie głowa. Znasz to?
  • orzechy, orzechy i jeszcze raz mieszanka studencka – nie tylko na czarną godzinę, ale jako naturalne superwydajne źródło energii i białka, niewymagające specjalnych warunków przechowywania;
  • gdy chcesz przyoszczędzić, będziesz zmuszony więcej nosić na plecach. Jeśli się postarasz, możesz wtedy zrezygnować z odwiedzania schronisk. Planuj wtedy trasę tak, aby co kilka dni zejść do jakiegoś sklepu w dolinie, zamiast nosić zapas na 15 dni;
  • gdy finanse Cię nie ograniczają, zaplanuj trasę tak, aby schroniska odwiedzać przed najtrudniejszym odcinkiem danego dnia, ponieważ energia ze schabowego i kartofli będzie wtedy optymalnie spożytkowana;
  • napoje izotoniczne w formie tabletek, które możesz rozpuścić w wodzie pozyskanej na trasie, to idealne rozwiązanie, aby szybko się nawodnić i utrzymać energię na wysokim poziomie. Gdy wędrujesz w upale lub na bardziej wymagającym odcinku, na pewno docenisz ich zalety.
  • dowiedz się więcej na temat odżywek sportowych, ponieważ ważą niewiele i będziesz zaskoczony, jak bardzo zwiększą twoje możliwości lub przyśpieszą regenerację.

Czy wiedziałeś, że…

herbata w wysokich górach smakuje znacznie gorzej. Czytając liczne wspomnienia himalaistów,
można dojść do dziwnych wniosków, że gdy tylko zaczną zdobywać wyższe partie gór, zaczynają narzekać na smak herbaty. Brzmi to jak nonsens, ale z naukowego punktu widzenia jest to jak najbardziej sensowne spostrzeżenie. Czym niższe ciśnienie, tym niższa temperatura wrzenia wody. Czym jesteś wyżej, tym trudniej prawidłowo zaparzyć herbatę, bo woda zaczyna „gotować” się w zbyt niskiej temperaturze – liściom herbaty jest „za zimno”, aby wypuściły swój aromat. Spróbuj przygotować herbatę w ciepłej wodzie z kranu, a poznasz smak „herbaty himalajskiej”.

Photo by Ella Olsson on Unsplash

Nie tylko dla wegan i wegetarian – białko

Najbardziej problematyczny składnik odżywczy, który powinniśmy codziennie przyswajać w proporcji przynajmniej 1 g na kg naszego ciała –podczas cięższego treningu czy trekkingu nawet znacznie więcej – to białko. Nie tylko w górach może być z tym problem, ale także w wielu krajach na świecie, jeżeli nasze upodobania żywieniowe nie są w danym regionie traktowane za „normalne” czy ładniej „popularne”. W krajach, gdzie występuje Buddyzm, nie będzie problemu z dietą wegańską, ale w krajach, gdzie posiłek opiera się przede wszystkim na mięsie (np. Gruzja), zaczynają się schody. Dlatego jeszcze przed wyjazdem warto pomyśleć o odżywkach białkowych. Kolejną zaletą sypkich odżywek proteinowych jest ich niska masa i łatwość przygotowania napoju w podróży. 

czytaj dalej: Turystyczna książka kucharska

Inne wpisy na Rajzyblogu o podobnej tematyce

SPIS TREŚCI RAJZYFIBER

WSZYSTKIE POSTY O TEMATYCE GÓRSKIEJ

Przed wyruszeniem na tatrzańskie szlaki

Wszystkie Rajzylisty czyli listy rzeczy do spakowania

Najbardziej przydatne aplikacje w podróży

Podobało Ci się ten artykuł? – Możesz nam pomóc – teraz kolej na Twój ruch!

Jeżeli informacje zawarte na tej stronie uważasz za wartościowy to daj nam znać pozostawiając wysoką ocenę (5 gwiazdek) pod postem lub pomóż nam go promować udostępniając go na swoim profilu w social mediach.

Rajzyfiber

Powyższy post to fragment z najnowszej wersji książki Rajzyfiber (v4.0), tworzonej wspólnie przez specjalistów i pasjonatów oraz czytelników, który wkrótce zostanie udostępniony na tej stronie. Wcześniejszą wersję roboczą Rajzyfiber (v3.0) możesz pobrać za darmo z tej strony
„Rajzyfiber” – podręcznika świadomego i bezpiecznego podróżowania.

Jeżeli jesteś zainteresowany tą tematyką? Planujesz rodzinne wakacje albo wybierasz się na samotny wypad autostopem po świecie, czy trekking po najdalszych zakątkach naszej planety? W tej książce znajdziesz masę praktycznych wskazówek i rozbudowane INTERAKTYWNE listy „ekwipunku”, aby o niczym nie zapomnieć.

Pełny spis treści najnowszej wersji Rajzyfiber
oraz aktualny stan prac znajdziesz pod tym linkiem.

Idea która nam przyświeca:

„Nikt nie wie wszystkiego, jednak razem wiemy bardzo dużo. Nikt nie był wszędzie, ale wszyscy byliśmy gdzieś. Nieważne gdzie. Niezależnie od sposobu podróżowania. Istotne, że nasze doświadczenia się uzupełniają. Dlatego wspólnie możemy napisać ten podręcznik i ułatwić wszystkim czytelnikom wyruszyć bezpiecznie w świat. Niezależnie od celu podróży, możemy podpowiedzieć w jaki sposób świadomie go doświadczać.”

Podoba Ci się projekt Rajzyfiber i chciałbyś dołączyć do zespołu aby dzielić się swoja widzą i doświadczeniami ? Skontaktuj się z nami !!!

Dziękujemy za głos! Ocena wpisu - 5/5 - (3)
Poprzedni Następny

Jest tego więcej...


					Foteliki samochodowe cz. 2 Rajzyfiber

Foteliki samochodowe cz. 2

Dopasowanie

Chciałbym także podkreślić na początku tego fragmentu, że nie stanowi on w żaden sposób sponsorowanej treści promocyjnej firmy fotelik.info, która to wsparła mnie merytorycznie podczas jego tworzenia. Wspólnymi siłami stworzyliśmy obowiązkowy tekst dla – dosłownie – każdego rodzica. Przedstawicielami fotelik.info którzy wsparli mnie swoją wiedza i doświadczeniem są: Paweł Kurpiewski – ekspert ds. bezpieczeństwa dzieci […]


					Ferraty -  żelazna adrenalina Podróże

Ferraty - żelazna adrenalina

Wprowadzenie dla niewtajemniczonych

Lubisz spędzać czas w górach? Przeszedłeś już Beskidy, Tatry, Bieszczady i chcesz czegoś więcej? Masz już za sobą wielodniowe trekingi, zimowe wędrówki na szczyty, biegi nocne i wspinaczkę skałkową? A mimo to w dalszym ciągu poszukujesz urozmaicenia? Jeżeli poszukujesz zdrowej adrenaliny w górach i pociąga Cię Orla Perć ale uważasz, że typowy alpinizm, wspinaczka po […]


					Singapur informacje praktyczne Podróże

Singapur informacje praktyczne

Przed przyjazdowe kompendium wiedzy

Jeśli ktoś się wybiera do Singapuru to w tym poście znajdzie same przydatne informacje i praktyczne wskazówki. Jeśli chcesz poprzeglądać fotki z tego niezwykłego kraju zapraszam do innych postów, jeśli natomiast poczytać coś ciekawego to tutaj znajdziesz to czego szukasz. Wszystkie informacje zawarte w tekście (godziny, ceny itp) pochodzą z maja 2016r. Część z nich […]


					Prawdziwe oblicze Teheranu Podróże

Prawdziwe oblicze Teheranu

O śniadaniu, górskich spacerach i atrakcjach

Jeżeli wszystko co wiesz na temat Iranu zaczerpnąłeś z amerykańskich filmów i wyobrażasz sobie ten kraj jako scenerię w której rozgrywała się Pustynna Burza to obowiązkowo powinieneś rzucić okiem na poniższe akapity, bo prawdopodobnie mylisz go z Irakiem. Śniadanie Pierwszy posiłek tego dnia miałem przyjemność zjeść z koleżanką poznana na CouchSurfingu, z która to zgodziła […]


					Jak zorganizować Inne

Jak zorganizować "Wesele 4.0"

czyli przygotowanie wesela przez inżyniera

W tym miejscu należy zacząć od wytłumaczenia co to tak właściwie to „Wesele 4.0” jest. Jeżeli w codziennym życiu wykorzystujemy technologię do zabawy albo aby ułatwiać sobie życie, dlaczego nie możemy zastosować tego samego do zorganizowania wesela? Sprawdzone pomysły godne polecenia Może dla niektórych osób poniższa lista nie będzie odkrywcza, jednak ja osobiście nigdy wcześniej […]


					Książki, które warto Inne

Książki, które warto

przeczytać w wolnej chwili

Zacznę z grubej rury. Moim zdaniem książki to najważniejszy wynalazek ludzkości! Dlatego książki zawsze warto czytać. Książki to KODY do „gry” zwanej życiem Wyobraź sobie, że ktoś napisał książkę na podstawie swoich życiowych przemyśleń i doświadczeń. Na podstawie błędów, które popełniał przez 60 lat swojego życia i wniosków, które wyciągnął. Po przeczytaniu jego działa możesz […]


					Staże zagraniczne Rajzyfiber

Staże zagraniczne

Student w podróży

Paweł Serniak – absolwent biotechnologii na Politechnice Śląskiej, w latach 2011–2017 związany ze Stowarzyszeniem IAESTE Polska, dzięki któremu miał okazje odbyć staże w Chinach i Brazylii. W tej studenckiej organizacji pełnił m.in. funkcję Prezesa Polskiego Zarządu Stowarzyszenia i Członka Komisji Rewizyjnej Stowarzyszenia. Podczas swoich kadencji reprezentował nasz kraj na ogólnoświatowych konferencjach. Sympatyk odkrywania piękniejszych zakątków […]


					Książki, które warto... cz.2 Inne

Książki, które warto... cz.2

przeczytać w wolnej chwili

zobacz też: Książki, które warto przeczytać cz. 1 Książki rozwijające „Rajzyfiber” – Grzegorz Czekała Od początku powstania tej strony miałem w głowie ideę stworzenia (wraz z znajomymi i internautami ) praktycznej ściągi dla osób, które wyruszają w podróż. Mowa o listach rzeczy, które warto spakować do plecaka w zależności od typu, czasu trwania i celu […]


					Zagrożenia na tatrzańskich szlakach Rajzyfiber

Zagrożenia na tatrzańskich szlakach

Specyfika tarzańskich niebezpieczeństw

Podziękowania dla Adama Maraska z TOPR za pomoc przy rozbudowie tego rozdziału oraz za udostępnienie historii ze swoich akcji ratunkowych. Adam Marasek – ratownik i starszy instruktor ratownictwa TOPR, wieloletni zastępca naczelnika TOPR, Przewodnik Tatrzański I klasy, Przewodnik wysokogórski IVBV, Instruktor Narciarski PZN, Instruktor Narciarstwa Wysokogórskiego PZA. Bardzo zapracowany twórca treści z tematyki bezpieczeństwa w […]


					Planowanie podróży Rajzyfiber

Planowanie podróży

Jak dobrze zaplanować wyjazd?

Czytaj 1 cz. tego tekstu: Czy planowanie podróży nas uszczęśliwia – badania naukowe. Gdzie się wybrać tym razem? Jeśli zaczynasz planować najbliższy urlop albo z rozmachem cały podróżniczy rok, to rzut oka na pinezki (pisze o nich TUTAJ) i już wiesz, gdzie najlepiej pojechać tym razem – czym ich więcej w danym kraju czy na […]


					Jak czerpać radość z podróży? Rajzyfiber

Jak czerpać radość z podróży?

przemyślenia

Przed wyruszeniem w jakąkolwiek podróż warto się zastanowić, po co to robimy (dlaczego robią to inni, przeczytasz dalej w tym rozdziale). Samo planowanie wyjazdu już podnosi poziom szczęścia ( o tym więcej pisze tutaj), ale czasem podróż może rozczarować. Dlaczego? Bo coś pójdzie nie tak, hotel nie będzie taki, jak na zdjęciach, znajomi będą marudni, […]


					Lotnisko w Kutaisi, Gruzja Podróże

Lotnisko w Kutaisi, Gruzja

czyli wszystko co powinieneś wiedzieć

Odwiedzając Gruzję po raz drugi (w 2018 roku) spotkałem się z pewnym malutki ale jednak powszechnym problemem. Jak tanio dojechać z lotniska w Kutaisi do celu podróżny i jak później na nie wrócić. Po przeszukaniu internetu znalazłem kilka starych wskazówek, które jednak zwykle nie prezentują dwóch najtańszych opcji… Wylądowałem i co dalej? Po przylocie i […]

Zamknij